سبزیجات بخار پز با زنجبیل و ریحان
مواد لازم:
4 فنجان گل کلم
2.5سانت ریشه ی زنجبیل (پوست آن گرفته شود)
یک عدد فلفل دلمه ای قرمز متوسط (دانه های آن گرفته و به قطعات نواری شکل بریده شود)
2 فنجان نخود فرنگی تازه با غلاف
4 عدد پیازچه (به قطعات 5 سانتی برش داده شود)
2 قاشق غذاخوری برگ ریحان تازه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری آبلیمو
نصف قاشق چایخوری نمک
یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز (ساییده شده)
طرز تهیه:
یک سبد مخصوص بخار پز را بروی یک قابلمه قرار دهید یا از یک دستگاه بخار پز برای پختن سبزیجات استفاده کنید. درقابلمه زیر سبد بخارپز، مقداری آب بریزید تا حدیکه آب در زیر سبد قرار گیرد اما از منافذ آن به سمت بالا نیاید. آب را جوش آورده و گل کلم و زنجبیل را در سبد قرار دهید. درب ظرف را ببندید و حرارت را کم کنید تا بمدت 5 دقیقه سبزیجات بخار پز شود. سپس فلفل دلمه ، نخود فرنگی همراه با غلافهای آن و پیازچه را بخارپز نمایید. به آرامی مواد را در سبد زیرورو کنید تا سبزیجاتی که نزدیک به سطح آب است بالا بیایند و آنهایی که در بالا قرار گرفته بودند، نزدیک سطح آب قرار گیرند. 5 تا 7 دقیقه درب ظرف را ببندید اگر تمایل داشتید سبزیجات بیشتر پخته شوند زمان زیادتری صبر کنید. بعد از اتمام زمان پخت ، ریشه ی زنجبیل را خارج کنید. سبزیجات پخته شده را در یک کاسه ی مناسب سرو کنید. برگهای ریحان خرد شده را با روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز مخلوط کرده و بروی سبزیجات پخته شده بریزید تا طعم آنها مطبوع تر شود ونوش جان کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
6 واحد سروینگ از این مواد تهیه می شود، درهر واحد:
کالری (کیلوکالری): 56
چربی کل: 3 گرم
کلسترول: صفر میلی گرم
چربی اشباع: صفر
کربوهیدرات: 7 گرم
چربی غیر اشباع Mono: 2 گرم
چربی غیر اشباع poly: صفر
اسید چرب ترانس: صفر گرم
فیبر: 3 گرم
شکر: 3 گرم
پروتئین : 2 گرم
ویتامین A: 972 واحد بین المللی
ویتامین C: 71 میلی گرم
نیاسین : یک میلی گرم
فولات: 65 میکروگرم
سدیم: 217 میلی گرم
پتاسیم: 319 میلی گرم
کلسیم: 30 میلی گرم
آهن : یک میلی گرم
جایگزین ها:
سبزیجات (d.e): 1
چربی (d.e): 0.5
انتخاب کربوهیدرات (d.e): 0.5
منبع: www.diabeticlivingonline.com